脳を鍛える運動で自分を変える

その他

こんにちは、宇里あかです。

僕らは目に見えない多くのことを
無意識や思い込みで処理していることが多いです。

でも仕組みや構造がわかると
見えないものの中にも、

『結果』には必ず『原因』があることがわかります。

『因果関係』というやつですね。

ビジネスがうまくいく仕組みもあれば
心がうまくいく仕組みもあります。

これがわかると
ねらって結果を出せるようになります。

逆にわからないままだと
無意識におなじ失敗をし続けることになります。

これについてお話しします。

本能

本能のおもむくままにやって成功するって
なかなかむずかしいと思います。

たまたまうまくいくことはあっても
再現性がないですからね。

本能ってもともとは
古代の人が生き残るためのプログラムなので、

目先の短期的な獲物の獲得に向いてるんですよ。

これは現代に置き換えると、

冷蔵庫の中のプリンを
ついたべてしまうようなことですね。

でも、

それだけだと長期的な目標に近づけないので
自己コントロールを組み合わせる必要があります。

あばれ馬が本能だとすると
手綱をにぎって言うことを聞かせるみたいな。

ただ自己コントロールといっても、

「がんばれ!」

「意志を強くもて!」

っていうふうに、

根拠がわからないまま
なんとなくやるんじゃなくて、

コントロールするための
操作方法がわかっていないと再現性がないです。

たとえば、

冷蔵庫のプリンをたべたくなってしまったとき、

脳の中央からドーパミンという物質が出ています。

このドーパミンによって
自己コントロール能力は
報酬の期待に支配されてしまいます。

「プリンたべたい、プリンたべたい。。」

このとき体は
『心拍変動』が下がっている状態になります。

心拍数は興奮して上がっているけど、

リラックスしているときに比べて
『変動』が少なくなっているということです。
(ちょっとややこしい)

これは古代の人たちが
『獲物』や『脅威』といった
生存に関わることに出くわした時とおなじ、

『闘争・逃走反応』という生体反応です。

生きるか死ぬかみたいな時に働く
強力なプログラムです。

深呼吸の必要

心拍変動は呼吸と関わっています。

息を吸うと心拍数はすこし上昇します。

ストレスを感じて
交感神経が活発になった状態です。

誘惑に負けそうな時、

「ドクン、ドクン。。」

と心拍数が上がって、心拍変動が下がります。

逆に、息を吐くと心拍数はすこし低下します。
リラックスして副交感神経が活発になった状態です。

心拍数が下がって
心拍変動が上昇している時は、

ストレスを和らげて
衝動的な行動を抑えます。

この自己コントロールが働く状態を、

『休止・計画反応』といいます。

つまり衝動的になった際は
深く息を吐くといい、

ということになります。

たっぷり息を吐いてから
短く吸う。

だいたい吸う時間1に対して
吐く時間を2にすると
リラックス効果が期待できます。

逆に緊張感をもたせたいときには
この時間配分を逆にします。

こうやって体をつかって、心はある程度
コントロールできるようになります。

瞑想やヨガなんかが感情を安定させるのも
この原理があるからです。

呼吸の仕方によって
自己をコントロールしてるんですね。

呼吸の数が1分間に12回以下になれば
心拍変動は確実に上昇します。

これ、僕もはじめやった時は
ちょっとむずかしかったですけど、

やってるうちに慣れてきます。

ある研究では、

薬物依存やPTSD(心的外傷後ストレス障害)
の治療にも深呼吸は用いられ、

実際に効果が確認されています。

ゆっくり呼吸する練習を毎日20分間行った患者は
心拍変動が上昇し、

欲求や憂鬱が緩和されたそうです。

深呼吸をあなどっちゃいけません。

積極的に意識していきましょう。

運動するとふえる脳の肥料

運動をすると、

思考や感情に関わる物質や、
(セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど)

記憶などに関わる物質が次々に放出されます。
(ニューロンの成長や機能調節をするもの)

僕らは強いストレスを受けると、

脳に何十億とあるニューロンの結合が蝕まれて
うつになったりします。

うつの状態が長引くと
脳の一部が萎縮していってしまいます。

脳が縮んじゃう。。

でもそれを運動によって
逆行させることができるんです。

実際のところ脳は筋肉と同じで
使えば育つし、使わなければ萎縮してしまう。

ニューロンは木に似ていて、

樹状の枝に、葉の代わりに
シナプスがついているようなイメージです。

運動や学習で新しい枝が出て
シナプスが増えて
ニューロン同士の結合は強くなります。

この変化のことを
シナプス可塑性(かそせい)っていいます。

可塑性っていうのは
低反発クッションのように
形を変えられること。

脳は衰えるだけじゃなくて
使えば変化して育つよってことです。

そんな脳の仕組みの中で
まるで肥料のような役割を果たすのが、

運動によって増える
BDNF(脳由来神経栄養因子)
っていう物質です。

容器に入れたニューロンに
このBDNFをふりかければ、

ニューロンは新しい枝を伸ばして
学習に必要な成長をすることが
発見されました。(!)

すごくないですか。

運動をすると
BDNFによって枝が成長し
新しい芽がたくさん出てきて、

脳の機能が強化されるんです。

脳の前の部分が
読んでいる情報を信号に変換して吸収します。

その信号をどれだけ吸収できるかは、

ニューロンのつながりを強くする物質と
成長因子のバランスが保たれているかどうか
にかかっています。

運動はこの重要な物質や因子に
めちゃくちゃ影響することがわかってるんです。

運動をして脳の準備を整えてから
机に向かって新しいことを覚えようとすると、

脳に入ってくる刺激が
ニューロンの結合を強めていきます。

脳の回路に情報が何度も通ることで
さらに強くなる。

くりかえし人が通るうちに
森の中に道ができていくような感じです。

2007年にドイツの研究者グループが
人間を対象にやった研究で、

運動前より運動後のほうが
20%早く単語を覚えられる
ということがわかり、

学習効率とBDNFの量が
関係してるってことがわかりました。

学習と記憶の能力は、

僕らの祖先が食料を見つける時に
運動機能といっしょに進化しました。

だから脳にしてみれば、

体が動かないのであれば
学習する必要がなくなっちゃう。

運動と学習は一体だったんですね。

運動は、動きが複雑であればあるほど
シナプスの結びつきも強化されます。

ダンスとかテニスとかもいいみたいです。

ちなみに運動で強化された効果は
運動以外の領域にも使われます。

たとえば、

ピアノを習っている子供が
算数を習得しやすくなったり。

さらに、

たのしさと社交的な要素が加わると
脳と筋肉はさらに活性化します。

人と関わる運動がいいんですね。

チームスポーツもよさそう。

不安やパニックを避ける

不安も運動によって和らげることができます。

不安って、

脅威に対する
ごく自然なストレス反応です。

現代は刺激物が多すぎて
からだは常に興奮状態になっています。

からだが興奮状態になっても
べつに脅威があるとは限らないんだけど、

古代のプログラムで動く脳は
勘違いをしてしまうんですね。

だから脳の不安を和らげるには
脅威と、そうではないものを
教えてあげる必要があります。

認識レベルでの誤解を
新しくプログラミングし直す感じですね。

運動をすると
からだの筋肉が緩むので、

脳に不安をフィードバックする流れを
止めることができます。

筋肉がはたらき始めると、

からだは燃料を供給しようとして
脂肪を分解して脂肪酸をつくり
血液中に放出します。

この脂肪酸(遊離脂肪酸)は
血液中を移動する際、

不安を解消し気分を安定させる
セロトニンの材料を
脳に流れやすくします。

運動によって増えた
BDNF(脳由来神経栄養因子)も、

セロトニンを増やして
僕らを落ち着かせて
安心感を高めます。

さらに運動は、

GABA(ガンマアミノ酪酸)も分泌します。

GABAは脳の不安を抑える物質です。

ほとんどの抗不安剤は
このGABAの効果を狙ってつくられています。

BDNFやGABAは
不安をなくすのに欠かせないものです。

運動するとこれらが増えます。
すごいですよね。

マイナス感情を膨らませているのは
脳の扁桃体の中心核というところ。

そこが恐ろしい記憶と
きっかけの刺激とをつなげてしまいます。

たとえば、

「子供の頃犬に噛まれた」

という記憶と、

犬がいると、

「噛まれるかもしれない」

という刺激が結びついてしまうんですね。

それで似たようなシチュエーションに
不安を抱くようになります。

不安に向き合ったら
誰でも本能的にそれを避けようとして、

縮こまって身動きが取れなくなります。

でも、

あえてそれと正反対の行動を取れば
その認知をやりなおせます。

噛まない犬と触れ合うことで
『犬=噛む』という誤解が見直されて、

記憶と刺激を分けられるようになります。

からだを使って新しい体験をすることで
脳を治療できる。

運動はセロトニンやノルアドレナリンを
素早く長期的に増やすことができます。

セロトニンやノルアドレナリンは
不安回路のあらゆるところで作用して
恐怖を抑えます。

うつ

抗うつ剤は
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン
などの神経伝達物質を調整しますが、

性生活に支障が出るなどの
副作用があることもわかっています。

性的な感情や情熱は
すべての人の原動力となっていて、

それを抑えつけると
人生に対する情熱が失われ、

親密なつながりがもてなくなり
さまざまなチャンスも失われます。

うつの深刻な症状に比べれば
すこしの副作用は
我慢すべきかもしれないですが、

副作用も多くの人にとって障害になります。

運動は、抗うつ剤のターゲットになっている
神経伝達物質をすべて調整します。

運動をすると、

まず脳の特定の部位で
ノルアドレナリンが急増します。

それによって脳が目覚めてはたらき出し、

うつのせいで失いかけていた
自尊心を回復することができます。

運動はドーパミンも放出させます。

ドーパミンは気持ちを前向きにして
幸福感を高めて
注意システムを活性化させます。

習慣的に運動するようになると
脳のドーパミン貯蔵量が増えて、

なにかを成し遂げたときに
より満足感を得られるようになります。

セロトニンは自尊心を保つために
なくてはならないもので、

気分や衝動を調整しています。

またコルチゾールを中和して
ストレスを抑えます。

BDNF(脳由来神経栄養因子)も
コルチゾールの攻撃から
ニューロンを守ります。

運動をすると
抗うつ剤を飲むのと同じくらい
BDNFが増えます。

うつに限らず、

イヤな気分が消えないときも
同じような効果を発揮します。

1日ついてなくて
むしゃくしゃしているようなときでも、

運動は同じメカニズムで
気分をよくしてくれます。

ADHD(注意欠陥・多動性障害)

ADHDの脳は、

注意が変動しやすく、

何かやりたいことをやろうとして
机の前に座っても、

どうでもいいようなことを
始めてしまったりします。

けっして甘やかされて育ったからとか
そういうことではありません。

しつけをすれば治るというような
一般的な注意散漫とは違います。

注意システムに関わる部位は複雑に絡んでいて、

どこがうまく機能していないかは
人それぞれなので、

症状は千差万別です。

でも、

大きなプレッシャーがかかると
力を発揮できることがあります。

バレエ、ダンス、武術
ボルダリング、パドリング、スケボーなど、

枠組みがしっかりしていて
激しい運動の中に複雑な動きがあるもの。

これらは、

心が極度に警戒するスイッチが入るので、

闘争・逃走反応が起こって
集中力が高まります。

しかも有酸素運動をしているので、

認知能力が高まって
新しい動きや戦略を覚えやすくなります。

その活動に必要な技を
学ぼうとする気持ちも強くなります。

この注意システムの回路を調節しているのは
ノルアドレナリンとドーパミンです。

この2つはとても良く似ていて
互いに結合することができるほどです。

ADHDの薬は
この2つの化学物質の効果を狙って
つくられています。

時々かんしゃくを起こしたり
やみくもに攻撃的になったりするのは、

感情の反応の強さを決める
扁桃体による調整がうまくいってないからです。

でもこの興奮しやすい性質が
プラスに働くこともあります。

ADHDの人は
なにか目的に向かうときには非常に熱心で、

人を元気にさせることができます。
(人の注意を引きつけておくのが得意)

やる気を出すために、

何に注目すべきか?

という優先順位をつける
報酬中枢という場所があります。

優先順位がはっきりしていればこそ
やる気は出てきます。

報酬中枢は
よろこびや満足の信号を前頭前野に送って、

集中するために必要な動機や
やる気を生み出しています。

ドーパミンはこの報酬中枢に信号を運んでいます。

リタリン、アンフェタミン
デクストロアンフェタミン(アデラール)、

他にもコーヒーやチョコレートなど、

興奮を引き起こすものが
最後にたどりつくのも報酬中枢です。

基本的に脳は報酬中枢が反応しないと
あまりはたらきません。

ADHD患者は小脳の一部が小さく
正しく機能していません。

長期的に重要なこと
を忘れてしまったり、

目の前の重要ではないことに
注意が向いたりします。

注意力が途切れがちなのは
わけあってのことなんです。

小脳は、思考と動きの中枢に
情報を送っているけれど、

その途中で、

大脳基底核と呼ばれる
ニューロンが集まった重要な場所を通ります。

そこではドーパミンの信号によって
注意力が管理されています。

ドーパミンは自動変速機のオイルのようなもので、

それが足りないと
注意を簡単にシフトできなかったり、

常に高速ギアに入ったままになったりします。

時間が経つことを忘れてしまい、

熱中したあとにハッとして
パニックになったりします。

それがADHDの人の特徴です。

失読症(ADHD患者の約30%が発症する)
を治療するのに、

運動を通じて
小脳を鍛えようとする方法があります。

ドーパミンとノルアドレナリンが
注意システムの調整に重要だと考えると、

運動によってADHDの症状が緩和されるのは
この2つの物質が増えるためだといえます。

それも、すぐに増えます。

定期的に運動すると
脳の特定の部位に新しい受容体が生まれて、

ドーパミンとノルアドレナリンの
ベースラインを上げることができます。

ドーパミンとノルアドレナリンを増やす
ADHDの薬を服用すると、

小脳が落ち着きを取り戻します。

運動もノルアドレナリンをふやします。

それも動きが複雑であればあるほどいい。

運動によって刺激に対する反応が
穏やかになるので、

衝動性が抑えられます。

この場合、

運動では心拍数を上げることが重要です。

できれば最大心拍数の75%の負荷で
20分〜30分続けるといいみたい。

できるだけ朝一番にトレーニングすると、

1日を調子よく始められます。

鍛錬

運動は脳の機能をよくする
最強の手段です。

おじいちゃんになっても
脳には新しいニューロンが生まれます。

3ヶ月間運動したあとの
脳の写真を撮ると、

海馬の毛細血管の量が
30%増もふえていたそうです。

僕らのからだを支配している遺伝子は
10万年以上前に進化したものです。

その頃の人類はずーっと動き続けていました。

たべものをさがし回ったり、

何時間も何日もかけて、

平原のアンテロープ(獲物)を
追ったりしていました。

アンテロープは哺乳類の中でも
めっちゃ足が速いやつですが、

僕らの祖先はそれを狩ってました。

現代では、

日常的に狩りや採集をする必要はありません。

でも、

僕らには狩猟採集の遺伝子が
しっかり組み込まれていて、

脳がそれをつかさどっています。

体と脳をベストの状態に保ちたいなら、

この歴史の長ーい代謝システムを
どんどん使うべきです。

ウォーキングみたいな
低強度の運動と呼ぶのは、

最大心拍数の
55〜65%くらいの運動です。

中強度は65〜75%、

高強度は75〜90%くらい。

週に6日の有酸素運動を
45分〜1時間するというのが理想的です。

そのうちの4日は中強度で長めに。

あとの2日は高強度で短めにする。

短時間で高強度の運動をするなら
筋トレとかですね。

でも2日続けて
高強度の運動をやっちゃいけません。

体と脳が成長するには
回復も必要です。

心臓と肺を鍛えれば
より効率的に体と脳に
酸素を送れるようになります。

そして血流が増すと
連鎖的に化学反応が起こって、

セロトニンやBDNFとかが生成されます。

低強度の運動でも、

ノルアドレナリンとドーパミンは変化します。

僕らの祖先は持久力がありました。

狩りをするために、

忍耐強さ、楽観性、集中力、

そして、やる気を保ち続ける必要がありました。

それらはすべて
セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン
の影響を受けます。

研究が進むにつれて、

抗酸化作用のある薬を飲んでも
効果がないどころか
むしろ有害なんじゃないか、

という話があります。

有酸素運動で
自家製の抗酸化剤をつくり出せるなら、

そっちの方がいいですよね。

コルチゾールはストレスホルモンでありながら
普段は学習の合図を出して、

からだが生きるために重要な場面を
記憶させています。

でも量が増えすぎると
ニューロンには毒になります。

そこでわれらがBDNF。

BDNFはニューロンにとっての
最高の防御手段です。

運動によって
BDNFのように回復力をもつ物質が増えると、

脳内の回路が強化されるし、

ストレスにむやみに反応しなくなります。

同じように、

体を実際に攻撃してくるものすべてを
撃退する準備が整います。

運動をすると体と脳は、

破壊してはつくり直して
より強くするというのをくり返します。

遺伝子のスイッチを入れて
ニューロンが成長する仕組みを動かす。

これは、

「自分に立ち向かう」

っていうことですね。

自分にできると思える限界を超えて、

ほんの1、2分でも
苦しさに耐えてがんばると、

その体験をとおして
どんな困難も克服できるように思えてきます。

ランナーズハイみたいな。

なったことありますか?
もし経験したことがあるなら、

それはきっと
限界を超えるくらい
がんばったときに起きたと思います。

これだって、痛みを押して走って、

獲物を捉えることに適応した結果
手に入ったシステムです。

全力疾走をした人は
ノルアドレナリンとBDNFが
目覚ましく増加します。

さらに、

走った直後に受けた認知力テストでは、

全力疾走をしたグループの方が
20%早く語彙を覚えました。

つまり、

ほんの少しの間でも全力を出し切ることが
脳にめちゃくちゃ影響を与えるんです。

60分間ヨガをするとGABA増えます。

GABAはザナックス(抗不安薬)
のような薬がターゲットとするもので、

不安を減らします。

だれでも、行動を起こすことによって
脳の配線をつなぎ直せます。

子供の頃のように簡単にはいかないけど
絶対にできます。

運動するとすぐドーパミンの量が増えて、

定期的に続けると、

脳の報酬中枢にあるニューロンが
また新しいドーパミン受容体を生み出して、

さらに運動していこうっていう
動機も起こります。

新しい神経回路ができたり、

しばらく使わなくて
錆びついていた経路が磨き直されたりして、

数週間でひとつの習慣が根付きます。

運動は自分を鍛え直す手段だし、

それによって遺伝子の束縛(過去の恐怖)
を断ち切ることができます。

遺伝子は複雑な方程式の
変数のひとつに過ぎなくて、

そのほかの多くの変数を
僕らはコントロールできます。

運動は、

「毎日やらなきゃ意味ない」

っていうものじゃないです。

もし数日間とか数週間
運動しそびれたとしても、

再開した翌日には
海馬はBDNFをどんどん生産しています。

ちいさくても積み上げるほど、

「自分はもっとやれるはずだ」

と思えます。

僕らは遺伝子レベルで、

活動的な生活を求めています。

動くように生まれついているからです。

運動して、

自分の可能性を変えてしまいましょう。

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僕は、昼も夜も労働にまみれた果てに、
インターネットを使ったビジネスの知識に出会いました。

もともと本も読まないし、
勉強する習慣なんてこれっぽっちもなかった僕が
学ぶのがたのしいと思えるようになった。

ビジネスなんて難しそうと思うかもしれないけど
結局は慣れなんですよね。

どんな人でも稼げます。

学校や会社では教えてくれないことも、
ちゃんと知識を学んでいけば、誰でも自分の力で
稼ぐための仕組みがわかるし、自信にもなる。

僕がその知識に出会い変化する過程を
下記の記事で書いています。

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Posted by 宇里あか